Ćwiczenie stabilizujące tułów bez użycia przyrządów. Wygląda banalnie, ale wbrew pozorom jest dość wymagające. Zwróćcie uwagę na sposób wykonania, który jest Unoszenie nóg w podporze przodem z gumą oporową jest ćwiczeniem idealnym na pośladki. @koteczka__aa ambitnie dąży do osiągnięcia swojego celu! 192 views, 8 likes, 0 loves, 0 comments, 0 shares, Facebook Watch Videos from Arkadiusz Znajdek: Wiosłowanie hantlem jedno z bardziej lubianych przeze Jedno z Moich Ulubionych Ćwiczeń na Plecy Wiosłowanie sztangielką w podporze kolanem o ławkę Proste Plecy, Brzuch Napięty Dobra wiadomość! 1. Wiosłowanie półsztangą w opadzie tułowia – 4 x 8-6 powtórzeń 2. Wiosłowanie hantlem w podporze o ławkę – 4 x 10 powtórzeń 3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder na prostych rękach – 4 x 15 powtórzeń 4. Ściąganie drążka do karku chwytem neutralnym – 4 x 12-10 powtórzeń 5. Idzie weekend to trzeba zwiększyć ciężary aby poszerzyć lotnisko dla powracających Polaków z meczu Dzisiaj plecy i wiosłowanie stuningowanym hantlem W5gP. 2:średnio zaawansowanyŚredniozaawansowanyPozycja początkowa: Ustaw się w podporze przodem na hantlach. Hantle powinny być ustawione na szerokość ćwiczenia:Kontrolowanym ruchem oderwij jeden ciężarek od ziemi i przyciągnij łokieć za odłóż go wracając do pozycji początkowej i zrób wiosłowanie drugą od trenera:​Kiedy podnosisz jeden ciężarek w górę, drugi pchaj bardzo mocno w ułatwić ćwiczenie:​Zrób to ćwiczenie na na:Nadmierny skręt tułowia. Pilnuj napięcia tułowia, aby miednica i tułów zostały ustabilizowane przez całe ćwiczenie. Możesz rozstawić szerzej nogi, aby się lepiej zaawansowanyŚredniozaawansowanyWiosłowanie w podporzePozycja początkowa: Ustaw się w podporze przodem na hantlach. Hantle powinny być ustawione na szerokość ćwiczenia:Kontrolowanym ruchem oderwij jeden ciężarek od ziemi i przyciągnij łokieć za odłóż go wracając do pozycji początkowej i zrób wiosłowanie drugą od trenera:​Kiedy podnosisz jeden ciężarek w górę, drugi pchaj bardzo mocno w ułatwić ćwiczenie:​Zrób to ćwiczenie na na:Nadmierny skręt tułowia. Pilnuj napięcia tułowia, aby miednica i tułów zostały ustabilizowane przez całe ćwiczenie. Możesz rozstawić szerzej nogi, aby się lepiej [BLOG] KETO ROAD START 157 KG Post Odchudzanie i forma po męsku PRO trening niedzielny plecy wioslowanie hantlem 40 x 10 x 4 serie sciaganie wyciagu gornego wasko 80 x 10 x 4 serie martwy ciag rwaniowy 90kg x 8 x 4 narciarz 10sztabek x 12 x 4 serie facepull 4sztabki x 20 x 4 serie trap y raise 5 x 20 x 4 serie uginanie hantli 20 x 12 x 4 serie modlitewnik jednoracz x 12 x 4 serie Trening wtorkowy klatka i [...] Odpowiedzi: 830 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 12/3/2020 11:18:48 PM Liczba szacunów: 0 [BLOG] KETO ROAD START 157 KG Post Odchudzanie i forma po męsku PRO dzisiaj trening plecow wioslowanie hantlem 35 x 10 40 x 10 x 2 podciaganie TRX 4 x 10 sciaganie wyciagu gornego 75 x 8 x 3 wioslarz 10sztabek x 12 x 3 facepull 6szabek x 15 x 4 uginanie hantli biceps 20 x 12 x 4 Ostatni lekki trening od poniedziałku wracamy do normalność mam nadzieje ze będę w pełni siły. Odpowiedzi: 830 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 2/27/2021 9:17:41 PM Liczba szacunów: 0 [BLOG] KETO ROAD START 157 KG Post Odchudzanie i forma po męsku PRO trening z piątku lawka plaska z pauza na dole ruchu 110 x 4 120 x 4 130 x 4 140 x 4 OHP siedzac zza glowy 70 x 8 90 x 6 x 3 wznosy w bok x 15 x 3 wznosy do przodu talerzem z dokrecaniem 20 x 20 x 3 facepull 5sztabek x 20 x 4 tate press x 10 x 4 spacer farmera hantle 35 x 30m x 4 trening z soboty ciagi sumo 110 x 3 120 x 3 130 x 3 140 x 3 [...] Odpowiedzi: 830 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 5/10/2021 12:49:01 PM Liczba szacunów: 0 [BLOG] KETO ROAD START 157 KG Post Odchudzanie i forma po męsku PRO Wczoraj posmigane po szosie solo. 1h 39m Dzisiaj troche plecy styrane ciagi sumo 120 x 3 140 x 3 160 x 3 x 2 serie wioslowanie hantlem w opadzie 45 x 8 x 3 serie sciaganie drazka z gory szeroko 85 x 8 x 3 serie sciaganie drazka wasko 85 x 8 x 3 serie Prone Y raises 5 x 15 x 4 serie bices uginanie hantli dorpset 25 x 12 + 15 x 12 x 3 [...] Odpowiedzi: 830 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 5/15/2021 9:33:04 PM Liczba szacunów: 0 [BLOG] KETO ROAD START 157 KG Post Odchudzanie i forma po męsku PRO Taki ala urlop to raczej dopiero w lipcu kilka dnia na rybach. A tak to deload od poczatku czerwca i trzeba przemyslec i ulozyc jakis plan dzialania bo czuje sie dobrze. Wczorajszy trening OHP 70 x 4 80 x 4 90 x 4 x 2 serie wyciskanie z pauza 120 x 3 130 x 3 140 x 3 150 x 3 ostatnie powtorzenie bez pauzy bo chyba by nie pykło. :D wznosy w bok [...] Odpowiedzi: 830 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 5/22/2021 9:23:44 PM Liczba szacunów: 0 [BLOG] KETO ROAD START 157 KG Post Odchudzanie i forma po męsku PRO [...] i obolaly w sobote gralem w pilke ponad 90 min bez przerwy na orilku i dosc mocne "zakwasy" mam. Dzisiaj zrobiony trening ciagi sumo 140 x 3 150 x 3 160 x 3 170 x 3 180 x 3 wiosłowanie hantlem 48 x 8 x 3 serie narciarz 12sztabek x 12 x 4 serie chest supported row 30 x 12 x 3 podciaganie na drazku z guma 6 x 3 serie podciaganie autralijskie trx [...] Odpowiedzi: 830 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 5/31/2021 10:25:38 PM Liczba szacunów: 0 [BLOG] KETO ROAD START 157 KG Post Odchudzanie i forma po męsku PRO Jakos to idzie do przodu. poniedzialek klatka 140 x 4 x 2 140 x 5 wyciskanie wasko 115 x 5 x 3 wyciskanie hantli skos dodatni 40 x 10 x 3 rozpietki brama 5sztabek x 12 x 4 wyciskanie francuskie 15 x 12 x 4 serie podciaganie kolan do klatki 15 x 4 serie wtorek nogi nauka low bar 100 x 3 120 x 3 140 x 3 bługary 20 x 10 x 3 serie kazda noga wykroki [...] Odpowiedzi: 830 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 9/30/2021 8:51:10 PM Liczba szacunów: 0 Ile ćwiczeń na partię w FBW? Post Trening dla początkujących PRO Wyciskanie sztangi leżąc na ławce Wyciskanie hantelek leżąc na ławce Rozpiętki na bramie Pompki na poręczy Wiosłowanie hantlem Ściąganie drążka wyciągu Górnego Podciąganie nachwytem Przyciąganie drazka(?) nie wiem jak to ćwiczenie się nazywa Przysiady ze sztanga na plecach Suwnica na nogi Spięcia łydek siedząco Prostowanie nóg na maszynie [...] Odpowiedzi: 20 Ilość wyświetleń: 4665 Data: 6/7/2019 5:56:11 AM Liczba szacunów: 0 Trening siłowy - początkujący Post Trening dla początkujących PRO [...] takiego: Trening A przysiady ze sztangą klasyczne - 4 serie po 8 powtórzeń wspięcia na palce stojąc - 4 serie po 12 powtórzeń podciąganie na drążku - 4 serie po 10 powtórzeń wiosłowanie hantlem - 3 serie po 8 powtórzeń wyciskanie sztangi leżąc - 4 serie po 12 powtórzeń wyciskanie hantli siedząc - 4 serie po 12 powtórzeń uginanie przedramion ze [...] Odpowiedzi: 19 Ilość wyświetleń: 3066 Data: 1/28/2021 1:21:08 PM Liczba szacunów: 0 Masa czy redu??? Post Szybkie pytania bez logowania PRO A więc trenowałem w okresie listopad 2019 -luty 2020 Splitem (1:klata,biceps 2:legs,abs 3:barki,ABS 4:plecy,triceps) Potem aż do covidu Splitem (1:klata,bary,bic 2:plecy,triceps,nogi) W okresie covidu robiłem kalistenike, od maja fbw aż do teraz przeplatany z kalisteniką, teraz planem od Grzymskiego :Plan 1 Wyciskanie płaska 4x4/5 (2min) Ohp [...] Odpowiedzi: 20 Ilość wyświetleń: 1621 Data: 8/27/2020 2:40:55 PM Liczba szacunów: 0 Plecy Post Trening dla początkujących PRO [...] warto dodać jeszcze ćwiczenia angażujące mocno dół grzbietu i tutaj królem jest martwy ciąg. Przykładowy plan może wyglądać następująco: martwy ciąg ze sztangą podciąganie na drążku/ wiosłowanie sztangą nachwytem wiosłowanie hantlem 4 podstawowe ćwiczenia angażujące do pracy cały grzbiet. Zmieniony przez - rion10 w dniu 2021-05-04 17:02:22 Odpowiedzi: 8 Ilość wyświetleń: 1139 Data: 5/4/2021 5:01:59 PM Liczba szacunów: 0 Tak jak kolega napisał. Wiosłowanie koncem sztangi, 1 arm pendlay row, seal rows, wiosłowanie hantlem jednorącz. Odpowiedzi: 9 Ilość wyświetleń: 1174 Data: 6/5/2019 5:13:26 AM Liczba szacunów: 0 Witam. Moja żona zaczyna swoją przygode z treningiem siłowym. Zaczyna od 0 nie ma żadnego doświadczenia w treningu, dodatkowo ma pracę siedzącą także ogólnie bardzo mało ruchu. Ma 168cm wzrostu i 55kg wagi Znalazłem przykładowy trening fbw dla kobiet początkujących lecz w naszych domowych warunkach nie przygotować tyłu stanowisk. [...] Odpowiedzi: 1523 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 1/3/2019 10:16:40 AM Liczba szacunów: 0 Plan Post Szybkie pytania bez logowania PRO Witam. Trening Push Pull Legs jest jedną z metod treningowych opartych na zasadzie maksymalnej regeneracji mięśniowej przy jednoczesnym zachowaniu jak najkrótszych odstępów czasu między treningami. Cały trening Push Pull Legs (odpychanie, przyciąganie, nogi), jak sama nazwa wskazuje, składa się z trzech dni treningowych. W zależności od dnia [...] Odpowiedzi: 2 Ilość wyświetleń: 807 Data: 3/9/2021 4:54:51 PM Liczba szacunów: 0 Trening 5x w tygodniu Post Trening dla zaawansowanych PRO [...] z klatki w staniu -- wznosy hantli w przód - pompki na poręczach - wspięcia na palce siedząc "PULL1" - przysiady - wykroki - podciąganie na drążku nachwytem - wiosłowanie - opady tułowia na ławce (martwego ciągu nie mogę) - odwrotne rozpietki na tył barków - uginanie ramion z supinacją nadgarstka "PUSH2" -wyciskanie sztangi na [...] Odpowiedzi: 33 Ilość wyświetleń: 1639 Data: 2/28/2021 10:51:24 AM Liczba szacunów: 0 Trening 5x w tygodniu Post Trening dla zaawansowanych PRO [...] hantli w bok 3x 15 + unoszenie w bok połowiczne 5. Wyciskanie francuskie 3x 12-15. PULL1 1. przysiady 4x8 2. wykroki 3x8 3. podciąganie na drążku nachwytem 4x10 4. wiosłowanie 4x8 5. opady tułowia na ŁAWCE. 4x15 ramion z supinacją nadgarstka 4x8 7. Modlitewnik rest pause PUSH 2 1. Wyciskanie na barki 4x8 2. Odwrotne [...] Odpowiedzi: 33 Ilość wyświetleń: 1639 Data: 2/28/2021 1:25:09 PM Liczba szacunów: 0 Plan treningowy Post Szybkie pytania bez logowania PRO Witam. Plan treningowy to sprawa indywidualna . Plan treningowy powinien być zależny od stażu , wieku , celu itp System push pull legs łączy w sobie cechy treningu FBW i klasycznego treningu dzielonego, jest znakomitym sposobem na budowę masy mięśniowej, siły oraz na redukcję tkanki tłuszczowej. Odpowiedzi: 1 Ilość wyświetleń: 741 Data: 2/27/2021 11:32:32 PM Liczba szacunów: 1 Jakie ćwiczenia na motyle???? Post Trening dla zaawansowanych PRO Paproh_babka to nie wiosłowanie hantlem, babka to ćwiczenie na prostowniki z obciązeniem w rekach. Takie skłony z przysiadem. potem jak chcesz to znajdze gdzies fotke na necie. Cześć/ Odpowiedzi: 26 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 6/1/2006 10:07:37 PM Liczba szacunów: 0 jak zniwelować odstające łopatki Post Trening dla zaawansowanych PRO A więc tak: jeżeli chcesz się pozbyć odstających łopatek to musisz szlifować technikę. To podstawa. Dobrym ćwiczeniem na to będzie wiosłowanie hantlem w opadzie. Stosuj umiarkowany ciężar w ćwiczeniach obciążających kręgosłup tj. w martwym ciągu, przysiadach z obciążeniem i wyciskaniu na barki. Wtedy nie powinieneś mieć problemów ze wzrostem i [...] Odpowiedzi: 45 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 8/31/2004 10:45:00 PM Liczba szacunów: 0 jak zniwelować odstające łopatki Post Trening dla zaawansowanych PRO Hmmm... Wiosłowanie hantlem w opadzie nie jest najcelniejszym ćwiczeniem? Jestem przekonany że czytałem o tym gdzieś na forum... No ale cóż - Mawashi zna się na pewno lepiej ode mnie, więc przepraszam za wprowadzenie w błąd. Ale jeszcze poszukam gdzie tego posta w którym to przeczytałem. Odpowiedzi: 45 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 9/1/2004 12:30:06 PM Liczba szacunów: 0 – portal prawdziwych pasjonatów sportów siłowych. Znajdziesz tu fachowe porady z zakresu treningu, suplementacji, odżywiania oraz zdrowia, a także aktualności ze świata kulturystyki i fitnessu. Wydawca Blue Whale Press sp. z ul. Polska 114 60-411 Poznań Budowanie masy mięśniowej jest priorytetem wśród większości adeptów siłowni. Najczęściej też jest również pierwszym cyklem treningowym. Lecz trening na masę 4-dniowy nie jest najlepszym wyborem dla osoby początkującej. Wymaga on prawidłowego przygotowania technicznego, siłowego oraz wydolnościowego. W tym artykule przedstawiamy niezbędne informacje o 4-dniowym planie treningowy na plan treningowy na masę – wstępOczywiście, taka ilość dni treningowych nie wyklucza tego, że osoby początkujące nie mogą prawidłowo go wykonywać. Chodzi tutaj o nowicjuszy, którzy wolniej uczą się poprawnego wykonywania ćwiczeń i wolniej zyskują jesteś osobą początkującą możesz rozpocząć plan treningowy na masę, lecz pamiętaj – pomoc trenera personalnego jest dla Ciebie niezbędna.🛒Możesz także skorzystać z pomocy trenerów personalnych, którzy indywidualnie podchodząc do każdego podopiecznego – nadzorują plany treningowe ilość dni treningowych jest ważnym elementem, który warunkuje efekty ciężko przepracowanych godzin na siłowni. Ilość dni zależy od wielu czynników osobistych, a przede wszystkim od ilości wolnego czasu. Lecz to determinacja pozwala znaleźć w napiętym tygodniowym grafiku czas na 4 samo zdeterminowani mogą być początkujący jak i zaawansowani. Jeżeli 4 dniowy plan treningowy na masę będzie połączony z odpowiednim planem żywieniowym, suplementacją i regeneracją, to osoby początkujące staną się zaawansowanymi, a osoby zaawansowane zaobserwują kolejny także: Plany treningowe i dietetyczne – skuteczny sposób na wymarzoną sylwetkę Trening na masę 4 dniowy – podstawowe założeniaTrening podczas okresu rozbudowy masy mięśniowej powinien obfitować w ciężkie ćwiczenia wielostawowe, które będą doskonałym bodźcem dla na masę dla początkujących nie powinien zbyt mocno przeciążać organizmu, co może uchronić osobę od kontuzji. Natomiast osoby zaawansowane w swojej karierze na pewno spróbowały wielu planów, przez co muszą zapewnić swoim mięśniom totalne Nutrition Gain Pak 3000gBARDZO SMACZNA I WARTOŚCIOWA ODŻYWKA TYPU GAINERZAWIERA AŻ 20% WARTOŚCIOWEGO BIAŁKA NIEZBĘDNEGO DLA ROZWOJU MIĘŚNIBRAK W FORMULE FRAKCJI ROŚLINNYCH UZNAWANYCH POWSZECHNIE ZA MAŁO WARTOŚCIOWESPRZYJA SPRAWNEJ REGENERACJI POWYSIŁKOWEJ, ZAWIERA DODATEK WITAMIN I MINERAŁÓWTrening na masę – zasady dla początkujących i zaawansowanych:można go wykonać w formie treningu SPLIT lub FBW (Full Body Workout),przerwy między ćwiczeniami i seriami powinny wynosić od 60 do 120 sekund (osoby początkujące mogą wydłużyćodpoczynek do 150 sekund),liczba powtórzeń powinna wynosić od 8 do 12 (osoby początkujące nie powinny wykonywać powtórzeń wymuszonych),ilość serii powinna wynosić od 3 (początkujący) do 5 (zaawansowani),odpowiednia dieta jest fundamentem cyklu masowego,regeneracja jest niezbędnym elementem plany zostaną przedstawione w formie treningu SPLIT 4 dniowego na plan treningowy na masę na początkującychUwaga! 4-dniowy plan treningowy na masę na początkujących przeznaczony jest dla osób w pełni zdrowych. Osoby początkujące powinny realizować go pod kontrolą trenera 1: ćwiczenia na plecy / ćwiczenia na brzuchTrening 2: ćwiczenia na klatkę / ćwiczenia na tricepsydzień wolny – regeneracja to podstawaTrening 3: ćwiczenia na nogiTrening 4: ćwiczenia na barki / ćwiczenia na bicepsPlan treningowy na masę – trening 1Ćwiczenia na plecy :1. Martwe ciągi – 3 x 10-8-6 powtórzeń2. Wiosłowanie hantlem w podporze przodem jednorącz – 3 x 12-10 powtórzeń na rękę3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej nachwytem – 3 x 12 powtórzeń4. Przyciąganie uchwytów maszyny typu Hammer w płaszczyźnie poziomej siedząc – 3 x 12-10 powtórzeńĆwiczenia na brzuch:1. Skłony tułowia leżąc tyłem na podłożu – 3 x 15 powtórzeń2. Plank – 3 x 45 sekundSprawdź także: 4-dniowy plan treningowy na masę dla początkującychPlan treningowy na masę – trening 2Ćwiczenia na klatkę piersiową:1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 3 x 12-10-8 powtórzeń2. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej – 3 x 10-8 powtórzeń3. Rozpiętki na maszynie Butterfly – 3 x 12 powtórzeń4. Przenoszenie hantla za głowę leżąc na ławce poziomej – 3 x 10 powtórzeńĆwiczenia na triceps:1. Prostowanie przedramion z hantlem trzymanym za głową – 4 x 12-10 powtórzeń2. Wyciskanie francuskie krzywki leżąc na ławce poziomej 4 x 10-8 powtórzeńPlan treningowy na masę – trening 3Ćwiczenia na nogi:1. Wyprosty nóg siedząc na maszynie – 4 x 12 powtórzeń2. Przysiady ze sztangą na karku – 4 x 10-8-6 powtórzeń3. Wykroki (chodzone) z obciążeniem – 4 x 10 powtórzeń na nogę4. Uginanie nóg do pośladków leżąc przodem 4 x 10-8 powtórzeń5. „Ośle wspięcia” – 4 x 12 powtórzeńPrzeczytaj więcej: Plan treningowy 4 dniowy na masęPlan treningowy na masę – trening 4Ćwiczenia na barki:1. Wyciskanie hantli siedząc – 3 x 12-10-8-6 powtórzeń2. Wznosy ramion z hantlami na bok – 3 x 12 powtórzeń3. Przyciąganie linek wyciągu górnego w kierunku głowy – 3 x 12 powtórzeńĆwiczenia na biceps:1. Uginanie przedramion ze sztangą prostą podchwytem – 4 x 12-10 powtórzeń2. Uginanie przedramion z hantlami chwytem młotkowym – 4 x 10 powtórzeń4 dniowy plan treningowy na masę dla zaawansowanychUwaga! 4 dniowy plan treningowy na masę dla zaawansowanych przeznaczony jest dla osób w pełni zdrowychTrening 1: ćwiczenia na nogiTrening 2: ćwiczenia na klatkę / ćwiczenia na bicepsdzień wolny – regeneracja jest niezbędnaTrening 3: ćwiczenia na plecy / ćwiczenia na tricepsTrening 4: ćwiczenia na barki / ćwiczenia na brzuchTrening na masę 4 dniowy – trening 1Ćwiczenia na nogi:1. Wykroki (chodzone) z hantlami w rękach – 5 x 12 powtórzeń na nogę2. Przysiady przednie – 5 x 12-20-8-6-4 powtórzeń3. Wypychanie ciężaru na suwnicy poziomej – 4 x 12-10 powtórzeń4. Wejścia na skrzynie ze sztangą na karku – 4 x 10 powtórzeń na nogę5. Wyprosty jednonóż siedząc na maszynie – 4 x 12 powtórzeń na nogę6. „Ośle wspięcia” – 4 x 12 powtórzeń (dociążenie równe własnej masy ciała)Trening na masę 4 dniowy – trening 2Ćwiczenia na klatkę:1. Wyciskanie hantli leżąc na ławce dodatniej – 5 x 12-8 powtórzeń2. Wyciskanie sztangi „gilotynowo” leżąc na ławce poziomej przy użyciu maszyny Smitha – 4 x 10 powtórzeń3. Pompki na poręczach – 4 x 10 powtórzeń4. Rozpiętki leżąc na ławce dodatniej – 4 x 12-10 powtórzeńĆwiczenia na biceps:1. Uginanie przedramion z krzywką na modlitewniku – 4 x 12-10 powtórzeń2. Uginanie przedramienia z hantlem – łokieć oparty o kolano – 4 x 10 powtórzeń na rękę3. Spięcia bicepsów przy użyciu dwóch wyciągów górnych – 4 x 12 powtórzeńTrening na masę 4 dniowy – trening 3Ćwiczenia na plecy:1. Podciąganie na drążku stałym nachwytem z dociążeniem– 4 x max powtórzeń2. Wiosłowanie półsztangą – 4 x 12-10 powtórzeń3. Wiosłowanie hantlem w podporze – 4 x 10 powtórzeń na rękę4. Martwe ciągi – 4 x 10-8 powtórzeńĆwiczenia na triceps:1. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej – 4 x 12-6 powtórzeń2. Prostowanie przedramion z hantlami leżąc na ławce dodatniej – 4 x 10 powtórzeń3. Prostowanie przedramion w opadzie z użyciem linek na wyciągu – 4 x 12-10 powtórzeńTrening na masę 4 dniowy – trening 4Ćwiczenia na barki:1. Wyciskanie hantli stojąc – 4 x 12-8 powtórzeń2. Przyciąganie sztangi do brody – 4 x 10-8 powtórzeń3. Wznosy ramion z hantlami na bok w pełnym opadzie tułowia – 4 x 12 powtórzeń4. Wznosy ramion z hantlami na bok siedząc – 4 x 12 powtórzeńĆwiczenia na brzuch:1. Unoszenie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym – 4 x 12 powtórzeń2. Spięcia brzucha przy użyciu linek wyciągu górnego w klęku – 4 x 10 powtórzeńPoznaj także: Plan treningowy na masę dla zaawansowanychTekst został oryginalnie opublikowany i zaktualizowany dnia zgodnie z aktualną wiedzą Podobne artykuły: Ćwiczenia Plank bokiem z unoszeniem nogi bioder w leżeniu na plecach z wykorzystaniem TRX Dynamiczne wstępowanie na box Skręt tułowia z ciężarkiem w… Ćwiczenia Odwodzenie nogi z mini bandem w staniu jednonóż Wznosy bioder na deskorolce jednonóż Przysiady jednonóż na boxie Unoszenie bioder w podporze bokiem Przysiady sumo ze… Ćwiczenia Crab walk Nordic hamstring Przysiady jednonóż z TRX 4. Przejście z podporu na przedramionach do podporu na rękach Przysiady ze sztangą Wykroki z hantlami Wypady… Ćwiczenia ROLOWANIE Rolowanie łydki Rolowanie tylnej części uda Rolowanie przedniej części uda Rolowanie bocznej części uda Rolowanie przyśrodkowej części uda Rolowanie mięśni pośladkowych ROZCIĄGANIE Łydka –… Ćwiczenia Przysiad z wyciskaniem taśmy nad głowę Wznosy bioder w leżeniu na plecach z mini bandem ze stopami na podwyższeniu Wznosy bioder z przyciąganiem deskorolki do… Ćwiczenia Crab walk Wstępowanie na box Przyciąganie piłki pod pośladek w leżeniu Ściąganie łopatek z oporem taśmy w leżeniu przodem Przejście z podporu na przedramionach do… Ćwiczenia Odwodzenie nogi w leżeniu na boku z mini bandem Przysiad z mini bandem plus wspięcie na palce Wznosy bioder jednonóż Przysiad bułgarski Plank przodem Spięcia… Ćwiczenia Trucht w miejscu z kijkami Skłony do przodu z kijkami Skłony boczne z kijkami Skręty z kijkami Przysiady z kijkami nad głową Wypady do przodu… Ćwiczenia 93. Wyciskanie sztangi płasko. 94. Przysiady ze sztangą. 95. Wyciskanie sztangi nad głowę. 96. Martwy ciąg. 97. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia. 98. Hip thrust… Ćwiczenia 82. Rotacja zewnętrzna z gumą stojąc. 83. Unoszenie ramienia trzymając taśmę w ręce. 84. Rotacja zewnętrzna z hantlem w pozycji leżącej. 85. Pompki. 86. Pompki…

wiosłowanie hantlem w podporze przodem